煮干しは乾燥小魚のことです！
カタクチイワシの煮干しが一番有名ですが、
アジ、サバ、トビウオも原料になります。
関西では、いりこと呼んでいます。
煮干しで出汁を取った味噌汁を
毎日飲んでいたという人は多いと思います。
身体にいいから、
栄養があるからと言われましたよね！
では身体にいいという煮干しの栄養素は何でしょう？
出汁を取っただしがらにも栄養は残っています。
だしがらを再利用して、
美味しくいただく料理もご紹介いたします！
煮干の栄養成分は？
煮干しには、
- たんぱく質
- カルシウム
- 鉄
- 亜鉛
- マグネシウム
- イノシン酸
- ナイアシン
- DHA
- EPA
などが含まれています。
これらの栄養素は、
生活習慣病の予防や身体の成長、
健康維持に欠かせない栄養素です！
具体的にいうと、
- 記憶力や集中力の認知機能が低下するのを防止する効果
- 血管を柔らかくして、血管の若さを保つ効果や丈夫な骨と歯を作る効果
- 血栓、心筋梗塞の予防、貧血や慢性疲労の防止効果
- 視力回復や眼精疲労の改善効果、皮膚や粘膜の健康維持効果
- 全身の細胞を活性化させて、新陳代謝をアップさせる効果
こんなにたくさんの栄養素がぎゅーと詰まった煮干し、
なるべくなら、粉末の即席出汁など使わずに、
煮干しで出汁を取りたいですね！
面倒くさいなと考えてしまいがちですが、
本当はそんなに時間がかかりません。
前の日に用意をして置いておけばいいのです！
出汁を取るときは、頭とはらわたは取った方が、
苦味やえぐみがない上品な出汁をとることができます。
一手間がより美味しい出汁になるのです！
煮干しのだしがら再利用！
煮干しで出汁を取り、味噌汁を作ったら、
煮干しも味噌汁の具材として食べているご家庭もありますが、
大抵は、出汁を取った煮干しは取り出します。
取り出しただしがらは捨ててしまいがちですが、
ちょっと待ってください。
だしがらにも利用価値は残されています。
再利用の定番は、ふりかけと佃煮です！
フードプロセッサーで細かく砕いて、
醬油、みりん、酒で煮詰めればふりかけができます。
白ごまや七味唐辛子、しょうがを加えると、
煮干しのくさみが和らぎます。
煮干しで佃煮を作るときは、砂糖を使いますが、
砂糖はカルシウムとビタミンB1を消費してしまいます。
煮干しの料理に砂糖は控えて、みりんを使いましょう！
また、煮干しは酢と一緒に食べると、
カルシウムの吸収がアップします。
酢大豆や酢生姜を作って、
煮干しを入れておくのもオススメです！
さらに煮干し自体の別の食べ方も
お伝えしたいと思います。
煮干しは出汁を取るものという概念を外すと、
色々な料理に使うことができます。
煮干しにひたひたのオリーブオイルやハーブ、
唐辛子、ニンニクなどと一緒にして
オイル煮干しを作っておくと便利です！
チャーハンやパスタに刻んで入れたり、
どんな料理にも使うことができます。
からりと揚れば、１品になるし、
人参やゴボウと一緒にかき揚げもおすすめです！
煮干しのおやつで子供の成長促進！
子供の成長のために、
骨や歯を作る効果のあるカルシウムを多く含んだ
煮干しは是非おやつに食べさせたいですね！
カルシウムの吸収や骨にするためには、
ビタミンD・K・B群、たんぱく質と
一緒に摂取することが大切なんです。
煮干しには、
子供の成長に必要な栄養素が全部入っています。
よく嚙んで食べるので、
唾液の分泌を促し、
歯の汚れを落とす効果もあります！
よく嚙むことは、歯にいいだけでなく、
脳の働きがよくなり、
精神が安定して、
顎の発達も促してくれます！
子供が１歳以上になれば、
食べさせても大丈夫ですが、
塩分が多いということは注意してください。
スーパーで売っているいりこは、
出汁用のものが多く塩分が多いので、
おやつには「食べるいりこ」という塩分を控えた商品か、
無添加のものを選んで食べさせてください。
一日に５～１０匹くらいを目安に、
毎日少しずつでも食べさせてください。
固くて食べにくかったら、
牛乳と一緒に食べると、より効果的です！
まとめ
煮干しは、完全食品と言えるくらい
栄養価が高いものです！
子供、高齢者、妊婦さんには
是非食べていただきたい食品です！
分かっているけど、面倒だと思ったら、
煮干しを丸ごとミキサー等で粉砕して粉にします！
毎日の味噌汁や料理に簡単に使えますからね。
煮干しは栄養の宝庫ですが、
少し注意も必要です。
尿酸の元のプリン体が多く含まれているので、
取りすぎると痛風を発症する可能性があります。
また、塩分も凝縮されているので、
煮干しだけで１日の塩分摂取量に近づいてしまうことも。
塩分の取り過ぎは生活習慣病の原因になっていますので
摂り過ぎにはご注意ください。
煮干しは美味しい、健康に良さそうといっても、
食べ過ぎないように、
１日３０g以下を目安としてください。
摂り過ぎにさえ注意すれば、
栄養満点な食材ですから、
健康食品として煮干しはオススメですよ！
