「寝なければ回復できないことはわかっている、
しかし、どうしても睡眠時間を確保できない」
これは現代社会に生きる多くの人が抱えている課題の一つです。
早朝に起床し、満員電車に揺られて出社、
残業を終えて疲労と共に深夜に帰宅する。
帰宅後、夕食をさっと済ませてそのまま就寝、
目覚ましアラームでなんとか起床する、
これを繰り返す生活を送っている人が多々います。
睡眠時間を長時間確保することは物理的に難しいのです。
しかし、しっかり回復しなければ翌日の
仕事のパフォーマンスに影響してしまいます。
どうしても睡眠時間を確保できないのだとしたら、
今取り得る睡眠の質を向上するしかありません。
量を取れないなら、質を向上するという方針です。
今回の記事では、睡眠の質を向上するための
2つのポイントをご紹介します。
それでは早速、参りましょう。
睡眠の質を向上させるポイントを紹介！
逆説的ですが、まず、睡眠の質を落とす要因を２つ挙げてみます。
- 睡眠の直前に食事している
- 睡眠の直前に飲酒している
それぞれ解説していきましょう。
睡眠の直前に食事をしている場合
食べたものの消化活動にエネルギーが注がれるため、
内蔵が休まらない状態のまま
入眠することになってしまいます。
また、十分に食べ物が消化されない状態のまま
朝を迎えてしまうと、
不快感と共に目覚めることにも繋がります。
睡眠の直前に飲酒している場合
アルコールを摂取すると
入眠自体はしやすくなる場合もありますが、
その後、アルコールの分解過程で、
中途覚醒してしまうことがあります。
そのためトータルで考えると、
睡眠の質は落ちてしまうと考えられます。
これらの睡眠の質を落とすポイントを抑えることで、
睡眠の質を向上させることができるようになります。
実際にどのようにしたらいいか、次で詳しくお話しますね。
睡眠の質を上げるためのカギは食事にあり？！
睡眠の直前に食事や飲酒をすると、
内蔵の働きによって睡眠の質が落ちたり、
中途覚醒したりしてしまう
ということがわかりました。
ですから、それらを避けるような習慣を作れば良いのです。
ポイントは、
自分自身の体に必要な消化活動の時間を把握する
ということです。
食事を終えてから、
どれくらいの時間をかけて食べ物を消化し、
どれくらいの時間で内蔵のはたらきが終わるのか。
またアルコールを摂取した場合にも同様です。
飲酒をはじめてどれだけの時間で、
アルコールの分解が完了するのか。
これらを知っていれば、
消化活動を終えたタイミングで入眠し、
睡眠の質を落とすことなく、向上を図れます。
例えば、私の場合はどれだけの時間が必要かを書いてみます。
だいたい、食事を終えると消化活動がはじまり
内臓のはたらきが活発になります。
糖質を多めに摂取している場合は、
一時的に眠気がおそってきます。
食後30分後くらいになると、
夕食以前に食べて消化を終えていたものの
排泄活動が始まります。
食後1時間半くらい経過すると、
消化活動が収まり普通の状態に戻ります。
次にアルコールの場合ですが、
私の場合はアルコール量にして
10mlを超えると顔が少し赤くなり、
20mlを超えたあたりで明確に眠気が到来します。
その後、1時間くらい経つと赤みが引き、眠気がなくなります。
飲むペースにもよりますが、
夕飯時に摂取している場合には、
食後の消化活動を終えるタイミングに、
アルコールの分解も
ほとんど完了しているようなイメージです。
ここまで私自身のケースについて、
数字を示しながら書いてみました。
重要なことは、
「自分自身の場合はどうなのか？」ということを
知っておくことです。
どれくらいの時間で消化が落ち着くか、
アルコールが分解できるか、
具体的な数字を挙げることができますか？
それを把握して、
就寝までの時間を逆算して食事を摂るようにするのです。
その結果、質を落とさず睡眠することが可能になります。
例えば、
帰宅してから眠るまで2時間ほどしか無いのなら、
帰宅したらまずは食事を摂り、
眠るまでに消化活動が終わるように
コントロールする、ということです。
まとめ
今回の記事では、
睡眠の質を向上するということに焦点を当て、
まずは睡眠の質を下げる要因を考えました。
- 睡眠直前の食事
- 睡眠直前の飲酒
これらが睡眠の質を下げる要因になり得ることを踏まえて、
その対策として、
食事やお酒の分解に要する時間を把握しておきましょう。
自分自身の体が必要とする時間をしっかり知っておくことで、
逆算してコントロールすることができるようになります。
どうしても帰宅後に時間がなければ、
食べる量を減らして
消化を早めに終わらせる工夫をしたり、
途中で軽食を摂ったりして
帰宅後は睡眠を優先する、というのもアリですね。
コントロールさえできれば、
睡眠の質を向上させることができるようになっていきます。
自分の体を知った上で、
ぜひ睡眠の質をあげる工夫をしてみてください。
